3.少喝或不喝含糖饮料 。三减盐 、践行健康健康饭菜口味较重时 ，吃出
2.使用定量工具控盐 。好身焖 、体丨而是全民回归食材本身的原汁原味 。应使用定量盐勺 。文明煮 、生活减少隐形盐摄入 。宣传奶茶 、三减蒸鸡蛋羹来减少用油 。践行健康健康减糖)是吃出其中的重要内容 。炒鸡蛋都含油过多 ，好身尽量清淡饮食 ，体丨很容易造成盐摄入超标 。全民少吃榨菜 、饼干等含糖量很高 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，这些食物含有大量隐形盐 ，能进一步减少烹饪用油 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，做菜时少做糖醋 、结合家庭就餐人数，薯条 、
5.控糖循序渐进。
实操小技巧
1.定量用油 ，油、
4.远离高盐加工食品 。高糖美食的确诱人，还会掩盖咸味 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。蛋糕 、不包含食物本身天然含有的糖分。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不要凭感觉随意倒油 。减油、烹饪食物以清蒸 、应单独给孩子做清淡食物 。脑卒中 、可以逐步减量 ，大部分糖果 、把健康饮食落实到每一餐 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。葵花籽油等不耐热，糖含量占8%~11% 。可以换成蒸茄泥 、淡茶水 。烧茄子 、工具辅助 。盐 、
5.多在家吃饭，间接导致盐摄入过多。适合做煎炸食品，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖平均摄入量已经超过建议量 。使用带刻度的油壶 ，超重/肥胖 、清炖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。红烧等加糖较多的菜式。应尽量选购含糖量低的食物。不同油脂营养特点不同，果糖 、香；盐是百味之首 ，提前计算好每餐食盐用量 。优先选择蒸 、
大量研究表明 ，蜂蜜 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，如果一直以来口味偏重 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，一般来说，家长要以身作则 ，最好控制在25克以下 。炸鸡、应尽量少吃 。我国居民的油 、不宜经常吃，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。日常补水优先选择白开水、减盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，但是 ，减糖应融入我们的日常生活 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
3.循序渐进减盐。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。高盐 、油是烹饪的必需品 ，“三减”(减盐 、
高油 、烹饪时人为加入的蔗糖、用小小的改变守护全家人的健康 。改变烹饪习惯 ，炸 ，减糖难以一蹴而就 ，购买食物时要学会看配料表 ，适合用于炖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。摄入过多的油会增加肥胖 、做菜按需取用 ，玉米油、会增加高血压 、蔗糖 、减盐 、根据吃饭人数 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、烤箱 、蛋糕 、
油 、
2.家庭烹饪少放糖 。则易导致龋齿 、不宜多吃 。凉拌等做法 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。控制食用油的摄入 ，过犹不及 ，减油 、炖煮为主 。减油 、让饭菜更具色 、并不是放弃美食，
4.少吃油炸食物 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，我们应从一日三餐做起 ，咸菜、炖 、电饼铛等厨具 ，盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，炒菜不要凭感觉放盐 ，践行“三减” ，过多食用油、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。点餐优先选择清淡菜式 。香肠等食物 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，也就是加工 、玉米糖浆都属于糖类 ，薯片等油炸食品要少吃 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。猪油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 可以设置阶段性减盐目标
，糖尿病等 。选用不粘锅 、这里管控的是添加糖 ，果葡糖浆等，少用煎 、用好定量工具 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，把全天烹调油提前量好
， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、表明含量越高 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖对健康不利 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。 3.食用油的品种要多样 。减少外出就餐频率 ， 2.烹饪方式要改变
。配料表排名越靠前，果糖 、逐步减少食盐量
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